آموزش حرکات یوگا به طور جامع در این مقاله

آموزش انواع حرکات یوگا

در این سری از پست مرجع آموزشی یوگا، به سراغ آموزش حرکات یوگا در منزل رفته ایم. در این پست انواع حرکات یوگا همراه با تصویر آموزش داده شده است. چیزی که برای شروع نیاز است، یک مت یوگا، یک تایم مناسب در جایی بدون صدا و لباس راحت است. خب آستین‌ها را بالا بزنید تا با انواع حرکات یوگا آشنا شوید و همراه ما انجام دهید. البته باید بگوییم که برای اینکه اصولی‌تر پیش بروید، پیشنهاد می‌دهیم که در کلاس آنلاین یوگا شرکت کنید و حرکات یوگا را همراه مربی انجام دهید.

من و همسرم (سمانه نجفی و شهرام محمودی) مربیان دوره آموزش یوگا در خانه، حرکات یوگا برای لاغری، حرکات یوگا برای افسردگی، حرکات یوگا برای کمردرد، گودی کمر، زانو درد و… را به شما آموزش میدهیم. در خانه بنشینید و اصولی حرکات یوگا را انجام دهید. چی از این بهتر. بدون آنکه از خانه بیرون بزنید و در رفت و آمد باشید، در تایمی مناسب از شبانه روز، حرکات یوگا را انجام میدهید و لذت میبرید.

انواع حرکات یوگا همراه با عکس

انواع حرکات یوگا در بخش آشتانگا به طور کلی در ۸ دسته قرار میگیرد. 

۱) جرکات یوگا یاما (Yama):  حرکات یوگا در این دسته به کنترل و خودداری از عوامل تباه کننده تن و روان کمک میکند.

۲) حرکات یوگا نیاما (Niyama): حرکات یوگا نیاما به جهت ایجاد نظم و انضباط در زندگی روزمره انجام میشود.

۳) حرکات یوگا آسانا (Asana): انواع حرکات یوگا آسانا به حفظ سلامت و  استقرار بدن کمک میکند.

۴) حرکات یوگا پرانایاما (Pranayama): انواع حرکات یوگا پرانایاما، به منظور ایجاد یک نیروی حیات و حس کنترل نیروی حیاتی آموزش داده میشود.

۵) حرکات یوگا پراتی آهارا  (Pratyahara) : انواع حرکات یوگا در دسته پراتی آهارا،  به تقویت تربیت و انضباط حواس ۵ گانه بشر کمک زیادی میکند.

۶) حرکات یوگا دهارانا (Dharana): این حرکات باعث تقویت تمرکز فکر و ایجاد نظم فکری میشود.

۷) حرکات یوگا دهیانا (Dhyana): حرکات یوگا دهیانا به جهت مراقبتی عمیق آموزش داده میشود.

۸) حرکات یوگا سامادهی (Samadhy): حرکات یوگا در این دسته، برای رسیدن به اتحاد، یکپارچگی،  وحدت یا هم دست شدن با جهان هستی انجام میشود.

آموزش حرکات یوگا در دسته آسانا 

 یوگا آسانا مقدمه خوبی برای آماده‌تر کردن شما جهت انجام تمرینات سخت و فشرده است. آنها اغلب حرکات کششی هستند و با مکث و تنفس عمیق انجام میشود. از نظر جسمی آسانا روشی است برای رسیدن به تعادل، قدرت سالم، هماهنگی، وسعت دادن به دامنه حرکات و چالاکی اعضای بدن. آرامش جسمی و روحی و همچنین دفع سموم بدن و افزایش قدرت عضلانی از تاثیرات یوگا آسانا بر روی بدن افراد است.

به طور کلی با توجه به وضعیت بدن در هنگام اجرای حرکات، آساناها به ۹دسته تقسیم می شوند:

۱) مجموعه حرکات یوگا تعادلی

۲) مجموعه حرکات یوگا ایستایی

۳) مجموعه حرکات یوگایی و مراقبه

۴) مجموعه حرکات پیچشی

۵) مجموعه حرکات خم به پشت

۶مجموعه حرکات خم به جلو

۷) مجموعه حرکات معکوس

۸) مجموعه حرکات نشسته

۹) مجموعه حرکات دراز کش

دو)انواع حرکات و اصطلاحات ورزش یوگا 

تمامی حرکات یوگا در دسته آسانا به طور کلی به ۵ دسته تقسیم میشود.

۱) حرکات یوگا ایستایی

۲) حرکات یوگا نشسته

۳)حرکات یوگای خوابیده و دراز کش

۴) حرکات معکوس یوگا

۵)حرکات عمومی ورزش یوگا

مطالب آموزشی جهت انجام انواع حرکات یوگا برای انواع بیماری ها و مشکلات

• حرکات یوگا برای لاغری
• حرکات یوگا برای کمر درد
• حرکات یوگا برای افسردگی
• حرکات یوگا برای کاهش استرس

۱٫آموزش حرکات یوگا ایستاده

۱) کوناسانا باخم شدن به پهلو:

این نوع تمرینات به تسکین کمردرد کمک می‌کند. انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش می‌دهد و به کسانی که یبوست دارند کمک میکند.

۲)حرکت کوناسانا

این نوع تمرین خم شدن به پهلو با استفاده از دو بازوها است. این حرکت ستون فقرات را کشیده و بازوها و پاها و عضلات شکم را تقویت می‌کند و برای کاهش استرس نیز کاربرد دارد.

 ۳)حرکت پیچش ستون فقرات

یکی از حرکات یوگا پیچش ستون فقرات برطرف کردن یبوست است. این دسته از حرکات پیچشی یوگا، ستون فقرات، گردن و شانه‌ها را تقویت می کند. برای افرادی که بیشتر وقت خود را پشت میز می‌گذرانند بسیار مفید است.

 ۴) حرکات یوگایی هاستا پاداسانا

در این نوع بهترین حالت خم شدن به جلو ایستاده است و سیستم عصبی را تقویت می‌کند. این حرکات، ستون فقرات را منعطف می‌کند و باعث کش امدن تمام عضلات پشت میشود.

 ۵)حرکات آردا چاکرا سانا یا حالت ایستاده خم به عقب

در این نوع تمرین بالاتنه جلو رو به عقب کشیده می‌شود و عضلات بازو و شانه را تقویت می‌کند.

 ۶) حرکت و ژست تریکوناسانا

باعث بهبود هضم ،کاهش اضطراب ،استرس و کمردرد میشود. و تعادل جسمی و روحی را افزایش میدهد.

۷)حرکت یوگایی ویرا بادرا سانا یا ژست جنگجو

در این نوع تمرین استقامت را افزایش می‌دهد. بازوها را تقویت می‌کند  و شجاعت و فضل را به ارمغان می آورد. این حرکت یوگا برای کسانی که در مشاغل کم تحرک هستند مفید است.

 ۸) حرکت ایستاده به جلو خم شدن با پاهای باز

این تمرین ستون فقرات را می‌کشد و پاها و شکم را تقویت می‌کند.

 ۹)حرکت وریکشاسانا یا ژست درختی

یک ژست یوگای عالی برای افزایش تمرکز است. که پاها را قوی میکند. تعادل را بهبود می بخشد و به کسانی که سیاتیک دارند کمک میکند.

 ۱۰)حرکت پاشیم ناما سکاراسانا یا حالت دعای معکوس

این حرکت یوگا شکم را باز میکند و مفاصل بالای کمر و شانه کشیده می شود.

 ۱۱) حرکت و ژست گارودا سانا یا عقاب

این تمرین برای رماتیسم و سیاتیک مناسب است. این ژست یوگا باعث کشش باسن ، ران ها، شانه ها و قسمت بالای کمر می شود و این حرکت نیز برای لاغری کاربرد دارد.

 ۱۲) ژست اوتکا تا سانا یا حالت صندلی

در این تمرین کمر و بالاتنه تقویت میشود و بدن را متعادل می‌کند و عزم راسخ می آورد.

مطالب آموزشی جهت انجام انواع حرکات یوگا برای انواع بیماری ها و مشکلات

• حرکت تاثیرگذار یوگا برای تمرکز ذهن
• آموزش یوگا بارداری در منزل
• حرکات یوگا برای کاهش درد پریودی
• ۵ حرکت طلایی یوگا برای کاهش درد سیاتیک
• آموزش حرکات یوگا برای اینکه کودی کمر را از بین ببرید

۲٫حرکات یوگا نشسته

۱) داند آسانا (نشستن صحیح و اصولی)

داند آسانا به معنای تکیه گاه است. روی زمین نشسته با پاهای صاف و کشیده و ستون فقرات صاف و کشیده باشد و سر در راستای ستون فقرات بوده و به روبرو با نگاه متمرکز نگاه کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات پشت، رفع معایب درد زانوها و مچ ها،تقویت دیواره شکم و اندام‌های داخلی می‌شود.

۲)سوکه آسانا (چهارزانوی ساده)

زانوی چپ را خم کنید و پای چپ را زیر ران راست قرار دهید و زانوی راست را خم کنید و پای راست را زیر ران چپ قرار دهید.صاف بنشینید. ستون فقرات را به صورت کشیده نگه دارید. جناب سینه به بالا و جلو بکشید دست ها را روی زانو بگذارید طوری که کف دستها به طرف بالا قرار گیرد. حرکات یوگا سوکه آسانا باعث پرورش رباط های زانو، انعطاف در مفاصل زانو و را‌ن‌ها و توزیع متقارن وزن در دو طرف لگن میشود.

۳) حرکات سیدها سانا( نشستن استاد)

برای انجام این حرکت زانوی چپ را خم کنید، پاشنه پا را زیر استخوان شرمگاهی قرار دهید کف پای چپ با ران راست و پاشنه چپ با ناحیه شرمگاهی در تماس باشد. سپس زانوی راست را خم کرده و لبه خارجی پا را داخل شکاف  ساق پا و ران قرار دهید. طوری که کف پا به سمت ران قرار بگیرد. این دسته از حرکات یوگا باعث تقویت غدد جنسی، پرورش رباط هاط زانو، افزایش گردش خون در منطقه شکمی و کمری.

۴)ویرا آسانا( قهرمان نشسته)

زانو ها کنار هم، ران ها عمود برزمین و ساق پاها در کنار همو انگشتان پا رو به عقب باشد.پاشنه درد و برامدگی های زائد استخوان را بهبود میبخشد،تقویت کننده دستگاه گوارش، باعث تصحیح گودی کف پا می شود.

 ۵)باداکون اسانا (حرکت پروانه)

پاها صاف و کشیده بر روی زمین بگذارید. کف پاها را روی هم گذاشته و به هم فشار دهید. این حرکات برای زمان بارداری و یک زایمان مناسب، کاهش درد سیاتیک، نقرس و درد۳های روماتیسمی، رفع اختلال سیستم ادراری مناسب است.

۶)اوشترآسانا( حرکت شتر)

برای انجام این حرکت، بر روی دو زانو نشسته و کمر رو به عقب خم شود. این حرکت، باعث اصلاح استقرار بدن، تحریک اندام‌های کششی و لگن، بهبود سیستم گوارش و تولید مثل میشود.

 ۷) مریچی آسانا( حرکت پیچ ساده)

یک پا به صورت دراز کش و پاب دیگر جمع شود طوری که پاشنه پا نزذیک لگن قرار گیرد. این حرکات برای روده،تنظیم کبد و طحال و جلوگیری از تنبلی در انها مفید است.

 ۸)آرد ها ماتسی اندر آسانا (حرکت پیچ ماهی)

زانوی چپ را خم کنید و ران ساق را به هم نزدیک کنید. نشیمنگاه را از زمین بلند کنید و پای چپ را زیر باسن قرار دهید طوری که پاشنه چپ زیر باسن چپ باشد. زانوی راست را خم کنید و ان را خارج ران چپ قرار دهید.

۹) اوپاویشتا کونا سانا (سر به زمین نشستن با پاهای باز)

پاها را یکی یکی به پهلو ببرید و انها را کاملا باز کنید. دست‎ها را دو طرف تنه بگذارید و از مفصل ران به جلو خم شوید و سینه و چانه را بر روی زمین بگذارید. این حرکات در یوگا باعث تسکین درد های خفیف سیاتیک می شود و تقویت اندام های شکمی، افزایش گردش خون در منطقه لگنی، بهبود مشکلات در عادت ماهیانه بانوان را در پی دارد.

۱۰)جانو شیرش اسانا(سر بر زانو نشسته)

زانوی چپ را خم کنید و ان را به سمت چپ ببرید. پاشنه چپ را داخل ران پای چپ و نزدیک لگن قرار دهید. دست‌ها را جلو و به سمت پای راست کشیده و پای راست را با کمک دستان نگه دارید. پای راست را کشیده و زانو را صاف نگه دارید. این حرکات در یوگا، باعث فعال کردن کلیه ها و تنظیم کردن انها میشود و برای افرادی که دچار غدد پروستات بزرگ هستند و پایین اوردن تب موثر است.

۱۱) گوموک اسانا(حرکت سر گاو)

زانوی راست را خم کرده ،پاشنه را در کنار لمبر چپ قرار دهید به طوری که زانوی راستبه سمت لمبر چپ باشد.زانوی چپ را خم کنید و پاشنه پا را در کنار لمبر راست قرار دهیدبه طوری که زانوی چپ در بالای زانوی راست قرار بگیرد. و از پشت هر رو دست را به هم نزدیک میکنیم.باعث انعطاف در مفاصل شانه،پرورش عضلات قفسه سینه،تحریک کلیه ها و کاهش و برطرف کردن خستگی.

۱۲)پاسچی موتان اسانا(حرکت کششی کامل پشت)

از لگن به جلو خم شوید. دست ها را به جلو بکشیدو شصت پاها را بگیرید.باعث تنظیم ارگان های شکمی و پیشگیری از کم کاری ان،ماساژ قلب،افزایش خون رسانی به ناحیه لگن،درمان ناتوانی جنسی.

۱۳)اردهاناواسانا(وضعیت نیمه قایق)

انگشتان دست را درهم ببافید و دست ها را پشت سرو بالای گردن  قرار دهید. تنه را عقب ببرید و هم زمان پاهارا بالا بیاورید و تعادل خود را روب باسن حفظ کنید.زاویه پاها با زمین حدود ۳۰درجه باشد.

۱۴)پاریپورناناواسانا(حرکت قایق)

تنه را کمی به عقب ببریدو هم زمان پاهارا از زمین بالا بیاورید.بالانس خود را فقط روی باسن نگه دارید.زاویه پاها با زمین حدود ۶۰درجه باشد.

۳٫حرکت خوابیده و دراز کش

۱) بوجانگ آسانا (حرکت مار کبرا)

۲)دانور آسانا (حرکت کمان)

۳)سوپتا پادانگوشت آسانا (وضعیت پا به انگشت خوابیده)

۴) سوپتا پاون موکتاسانا (وضعیت قفل کردن ساق پا)

۵)اوردواپر استریتا پاداسانا( کشش پا به سمت بالا دراز کش)

۶)شالایهاسانا( حرکت ملخ)

۷) سوپتا اودهارکارسان آسانا (حرکت پیچ ساده درازکش)

۴٫حرکات معکوس یوگا

۱)ویپاریتا کآرانی (وضعیت معکوس)

۲) ساروانگ اسانا( ایستادن روی شانه ها)

۳) هالا سانا( گاوآهن)

۵٫حرکات عمومی ورزش یوگا

۱) سوریانا ماسکار( حرکت سلام بر خورشید)

۲)ماتسی آسانا( حرکت ماهی)

۳) ستو باندا ساروانگانا( حرکت پل)

۴) پارگ ها سانا (حرکت دروازه)

۵) پورتانا سانا (حرکت کشش جلوی بدن)

۶) اردو موک ها سواناسانا (حرکت سگ سربالا).

شرکت در کلاس آنلاین برای انجام انواع حرکات یوگا در خانه

من و همسرم (سمانه نجفی و شهرام محمودی) مربیان دوره آموزش یوگا در خانه، حرکات یوگا برای لاغری، حرکات یوگا برای افسردگی، حرکات یوگا برای کمردرد، گودی کمر، زانو درد و… را به شما آموزش میدهیم. در خانه بنشینید و اصولی حرکات یوگا را انجام دهید. چی از این بهتر. بدون آنکه از خانه بیرون بزنید و در رفت و آمد باشید، در تایمی مناسب از شبانه روز، حرکات یوگا را انجام میدهید و لذت میبرید.