فواید یوگا در بارداری – آموزش یوگا بارداری در منزل

فواید یوگا در بارداری چیست؟

 یکی از بهترین ورزش‌ها در بارداری یوگا است؛ چراکه اضافه وزن را کنترل و نرمال می‌کند و باعث آرامش و کاهش اضطراب و استرس در مادر می‌شود. همچنین باعث قوی تر شدن و افزایش تحمل مادردر شرایط حساس می شود. این ورزش در واقع باعث مقاوم ساختن لگن و اماده سازی برای زایمان می شود و درد زایمان را به یک سوم می رساند و باعث می شود مادر زایمان کوتاه و راحت تری را تجربه کند. در ادامه بیشتر در مورد فواید یوگا در بارداری، آموزش یوگا بارداری، نکات مهم و موارد منع یوگا در بارداری بیشتر گفته شده است.

حرکات یوگا برای بارداری چیست؟

یوگا یک حرکت کششی است که در واقع  بر روی ذهن و تنفس و بدن انسان تمرکز دارد،که از طریق تمرینات تنفسی ،مدیتیشن، ریلکسیشن و تمرینات بدنی انجام می شود. البته باید بدانید که مشورت با پزشک مهمترین نکته در بارداری است. پس از تایید پزشک مربی خود را از باردار بودن اگاه سازید تا تمرینات لازم را به شما دهد. پس قبل از انجام حرکات یوگا برای بارداری حتما باید با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است بدن شما آمادگی انجام حتی یک حرکت ساده یوگایی هم نداشته باشد.

نکات مهم در تمرینات یوگا در بارداری

۱٫هنگام انجام دادن یوگا دقت کنید که باید به راحتی خود اهمیت دهید و اگر احساس ناراحتی کردید از انجام ان تمرین خودداری کنید.

۲٫در سه ماهه اول بارداری تمریناتی که به صورت ایستاده هستند حتما حین انجام تمرینات در کنار یک مانع مانند صندلی یا دیوار ایستاده تا در صورت از دست دادن تعادل خود از ان استفاده کنید.

۳٫هنگام تمرینات برای راحتی شکم از بالش های محافظ استفاده کنید.

۴٫هنگام انجام تمرینات تنفسی از تمرین حبس نفس در سینه خود خودداری کنید زیرا باعث قطع شدن اکسیژن نوزاد می شود.

۵٫از تمریناتی که فشار زیادی به شکم می اورند خودداری کنید.

۶٫متخصصین توصیه می کنند اگر با ای وی اف باردار شدید تا ۲۰ هفته بارداری به جز تنفس و مدیتیشن اقدام به انجام تمرینات یوگا نکنید زیرا تنفس و مدیتیشن را در هر زمانی از بارداری میتوان انجام داد.

۷٫یوگا باید دریک مکان خنک یا در مکان های باز یا جایی که در و پنجره باز باشد انجام شود زیرا باعث اسیب های عصبی در کودکی که در حال رشد است می شود.

۸٫اگر سابقه سقط جنین داشته اید به هیچ عنوان تمرینات یوگا را انجام ندهید.مخصوصا در سه ماهه اول بارداری که بسیار خطرناک است.

۹.در تمرینات ورزشی یوگا قبل و بعد از تمرینات حتما اب کافی بنوشید که اهمیت زیادی دارد.

۱۰. همچنین دم و بازدم در تمرینات یوگا بسیار مهم است.

۱۱.اگر تا به حال یوگا انجام نداده‌اید، بهترین زمان برای انجام‌دادن آن در دوران بارداری، سه ماهه دوم (حدوداً پس از ۱۴ هفته) است.

نقش یوگا در بارداری:

• یوگا ذهن را ارام می کند، خواب بهتر، استحکام بیشتر و خلق و خوی بهتری را برای یک مادر باردار به وجود می اورد.
• اگر یوگا با پیاده روی همراه باشد باعث تناسب اندام ایده ال در دوران بارداری می شود.
• تمرینات یوگا میتواند موقع درد در لحظه زایمان باعث ارامش شما شود و استرس شما را کاهش دهد.
• یوگا باعث کاهش سطح اضطراب و استرس در خانم باردار میشود.
• یوگا باعث کاهش درد کمر، تهوع، سردرد و تنگی نفس میشود/
• با تمرینات یوگا ماهیچه های لگن تقویت می شود و باعث زایمان راحت تری می شود و درد های بعداز زایمان را کاهش می دهد.یوگا باعث میشود در دوران بارداری از افسردگی پیشگیری کند و حتی افسردگی پس از زایمان هم درمان کند و مانند یک داروی ضد افسردگی در دوران زایمان عمل کند.

آموزش یوگا بارداری در منزل

در برنامه یوگا در بارداری، یک سری حرکاتی اموزش داده میشود تا نه تنها به جنین آسیبی وارد نشود بلکه مادر در طول بارداری کمتر اذیت شود و موقع زایمان، راحتتر باشد. در ادامه به سراغ آموزش یوگا بارداری در منزل رفته ایم.

حرکت یوگا گربه گاو یا CAT-COW برای حامگلی

حرکت  گربه یوگا برای بارداری

حرکت بچه با زانوی باز

حرکت پل (بر پشت خود خوابیده و زانوها را خم کنید)

حرکت مثلث برای بارداری

حرکت جسد در دوران بارداری

حرکت یوگا با توپ در دوران بارداری

تمرینات یوگا در بارداری به سه دسته تقسیم می شود:

یوگای بارداری سه ماهه اول:

در سه ماهه اول بارداری مادر در معرض خطر سقط جنین است بنابراین باید در انتخاب نوع مناسب فعالیت های بدنی دقت نمود.که با فعالیت های بدنی مناسب باعث می شود تا احتمال سقط جنین را به حداقل برسانید.برای این کار باید با پزشک خود مشورت کرد وبا تایید پزشک واگاه کردن مربی خود تمرینات لازم را انجام دهید.

یوگا در سه ماهه اول حالت تهوع و استفراغ  را کاهش می دهد.

تمرینات یوگا در سه ماهه اول به صورت ایستاده توصیه می شود چون باعث تقویت پا و کاهش گرفتگی پا و افزایش جریان خون و انرژی می شود.

یوگا بارداری سه ماهه دوم:

یوگا در سه ماهه دوم باعث می شود تا بدن مادر سبک تر و راحت تر شود.

از انجام تمرینات سخت که فشار زیادی به بدن وارد میشود و با پیچ و تاب و خم شدن ستون فقرات می باشد در سه ماهه دوم پرهیز کنید.

یوگا بارداری در سه ماهه سوم:

یوگا در سه ماهه سوم به شما کمک می کند تا فضای کافی و مورد نیاز برای جنین ایجاد کند.

در سه ماهه سوم سعی کنید بیشتر روی تنفس تمرکز کنید و از انجام تمریناتی که صاف به پشت خوابیده می شود پرهیز کنید.

• حرکت های پیچشی
• خم شدن به پشت
• نگه داشتن تنفس
• دراز کشیدن روی شکم
• دراز کشیدن به پشت

سخن آخر در مورد فواید یوگا برای بارداری

یوگا در بارداری باعث ذهن ارام، ارامش و کاهش استرس در مادر باردار می شود. اضافه وزن را کنترل می کند و زایمان کوتاه تر و راحت تری  را به وجود می اورد.  یوگا در بارداری انعطاف پذیری و قدرت بدنی شما را افزایش داده و باعث بهبود وضعیت تعادل و ثبات بدن شما می شود..  اگر در دوران بارداری هستید و میخواهید ورزش یوگا را انجام دهید، میتوانید همراه یوگاپاسانا ورزش های مناسب برای بارداری را شروع کنید.