یوگا و درمان خار پاشنه

در این مقاله قصد داریم راجع به یوگا و درمان خار پاشنه صحبت کنیم.
التهاب پرده کف پا همان خار پاشنه است و یکی از علل شایع درد پاشنه به شمار می رود و اکثرا دوندگان یا کسانی که زیاد راه می روند به آن دچار می شوند.
تمرینات خار پاشنه درد آن را کمتر می کند و یا کم کم باعث از بین رفتن آن می شود.

خار پاشنه چیست؟

خار پاشنه از رسوبات کلسیم در کف استخوان پاشنه ایجاد می شود. این رسوبات باعث رشد استخوانی می شود که از جلوی استخوان پاشنه شما شروع می شود و به سمت قوس یا انگشتان پا امتداد می یابد. ممکن است خار پاشنه باعث درد و ناراحتی شود، اما بسیاری از افراد بدون داشتن هیچ علامتی دچار خار پاشنه می شوند. خار پاشنه فقط در نیمی از مواقع باعث درد در افراد می شود. گاهی اوقات شما خار پاشنه پا دارید و هیچ دردی احساس نمی کنید.

علل خار پاشنه

پرده کف پای شما به شکل یک زهی است به کمان متصل است، این پرده باعث ایجاد قوس پای شما می شود و هنگام راه رفتن ضربه هایی که به پا وارد می‌شود را جذب می کند. اگر تنش و فشار روی این نقطه بیش از حد زیاد شود، ممکن است ترک های جزئی در پرده ایجاد شود. کشش و پارگی مکرر پرده می تواند باعث تحریک یا التهاب پرده شود.

علائم خار پاشنه

خار پاشنه درد کف پا به خصوص در قسمت پاشنه پا را به همراه دارد. معمولا این درد پس از بیدار شدن از خواب بدترین حالت را دارد. اگرچه در اثر ایستادن طولانی یا ایستادن بعد از نشستن نیز می تواند ایجاد شود. درد معمولاً بعد از ورزش بیشتر است، نه در هنگام ورزش.

عوامل موثر بر خار پاشنه

 سن
 عیوب پا: صافی کف پا، گودی کف پای زیاد
 چاقی
 ورزش هایی که به پا فشار وارد می کنند: رقص باله، دویدن در مسافت های طولانی و …

تمرینات خار پاشنه

خم کردن پا

این تمرین برای زمانی که تازه از خواب بیدار شوید مفید است. این تمرین باعث سفت شدن پرده کف پا می شود.
 از دست خود برای کشیدن انگشتان پا به سمت ساق پا استفاده کنید.
 این وضعیت را حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید.
 هر طرف را دو تا سه بار انجام دهید.

کشش ساق پا روی پله

این تمرین کشش عمیقی برای ساق پا ایجاد می کند؛ تنش در پاهای شما را کاهش می دهد و تحرک را بهبود می بخشد.
 روی سینه ی پای خود در لبه یک پله بایستید، در حالی که پاشنه پا از پله آویزان باشد.
 به آرامی پاشنه پا را تا جایی که می توانید پایین بیاورید.
 این وضعیت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
 حال بر روی پای مخالف هم تکرار کنید.
 این تمرین را برای هر طرف دو تا چهار بار انجام دهید.

کشش ساق پا با اسکات روی دیوار

این تمرین عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد و به افزایش انعطاف پذیری و تقویت قدرت آن کمک می کند.
 در حالت چمباتمه قرار بگیرید و پشت خود را محکم به دیوار بچسبانید. باسن شما باید در راستای زانوها باشد و مچ پاها مستقیماً زیر آن قرار گیرند.
 به آرامی هر دو پاشنه را از روی زمین بلند کنید.
 چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
 ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری انجام دهید.

کشش عضلات ساق پا با باند

برای انجام این حرکت کششی نیاز به باند یوگا یا باند ورزشی دارید. همچنین می توانید از حوله ای که از طول تا شده است برای ساختن یک باند استفاده کنید.
این تمرین ماهیچه های ساق پا را کشش می‌دهد و از کشیده شدن پلانتار فاسیا توسط ماهیچه جلوگیری می‌کند.
 بر روی یک صندلی بنشینید یا به پشت دراز بکشید
 باند را در زیر قوس پای راستتان قرار دهید و با دو دست دو سر باند را بگیرید.
 با استفاده از باند قسمت بالای پای تان را به سمت خود بکشید و پای تان را به سمت چانه خم کنید.
 ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
 این حرکت را برای هر طرف ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

کشش ساق پا روی دیوار

 با فاصله چند پا دورتر از یک دیوار بایستید. پای چپ تان مقابل پای راستتان باشد.
 همانطور که زانوی چپتان را کمی خم می کنید به سمت دیوار خم شوید.
 به آرامی وزن تان را بر روی پای چپتان بیندازید.
 همانطور که پاشنه راست را از روی زمین بلند می کنید زانوی راستتان را صاف نگه دارید.
 باید کششی را در طول ماهیچه‌های پشت ساق پا حس کنید.
 برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
 این تمرین را ۵ بار برای هر دو طرف انجام دهید.

نکات مهم برای جلوگیری از ایجاد خار پاشنه:

۱٫ وزن مناسب قدتان داشته باشید.
۲٫ کفش های مناسب را انتخاب کنید.
۳٫ پابرهنه راه نروید.
۴٫ کفش های فرسوده نپوشید.
۵٫ ورزش خود را تغییر دهید.