یوگا و درمان پوکی استخوان

در این مقاله در خصوص یوگا و درمان پوکی استخوان صحبت خواهیم کرد. پوکی‌استخوان در واقع  یک بیماری استخوانی است که باعث زوال بافت استخوانی می‌شود.

باگذشت زمان، این وضعیت باعث می‌شود استخوان‌ها نازک‌تر، شکننده‌تر و احتمال شکستگی آنها بیشتر شود.

خوشبختانه روشهایی برای پیشگیری از پوگی استخوان و کمک به مدیریت پوکی‌استخوان وجود دارد. علاوه بر استراتژی‌های تغذیه و دارو، متخصصان ورزش‌های منظم تحمل وزن و تقویت عضلات را برای کمک به ساخت و حفظ توده استخوانی توصیه می‌کنند.

یوگا یکی از این تمرینات فیزیکی و در واقع بهترین تمرینات است که چابکی، قدرت، وضعیت بدنی و تعادل را بهبود می بخشد، که می تواند به کاهش خطر سقوط و شکستگی کمک کند. حالت های تحمل وزن نیز برای حفظ یا بهبود استحکام استخوان مفید است. یک مطالعه نشان داد که یوگا حتی می تواند از دست دادن استخوان ناشی از پوکی استخوان را معکوس کند.

تعریف پوکی استخوان

کلمه “پوکی‌استخوان” به معنای “استخوان متخلخل” است. استخوان‌ها به طور طبیعی  و در حالت عادی ساختاری اسفنج ‌مانند دارند که به آن‌ها اجازه این را میدهد که فشار حرکت‌های روزمره را جذب کنند. هنگامی که پوکی‌استخوان ایجاد می‌شود، “سوراخ” اسفنج بزرگ‌تر و بیشتر می‌شود و توده استخوانی را کاهش می‌دهد.

این کاهش توده استخوانی باعث ضعیف شدن استخوان می‌شود. ازدست‌دادن قدرت می‌تواند تا زمانی که شکستگی رخ ندهد بدون توجه باقی بماند. شکستگی‌های ناشی از پوکی‌استخوان معمولاً در لگن، مچ دست یا ستون فقرات هستند.

پوکی‌استخوان را می‌توان با اقداماتی مانند داروها، افزایش مصرف مواد مغذی تقویت‌کننده استخوان مانند کلسیم و ویتامین D، و ورزش‌هایی که به ساخت و حفظ توده استخوانی کمک می‌کند، مانند یوگا، کنترل کرد.

یوگا و سلامت استخوان

یوگا یک تمرین ذهن و جسم است که تمرینات فیزیکی، تنفس و مراقبه را ترکیب می‌کند. فواید یوگا بر سلامت استخوان شامل موارد ذیل است:

• وضعیت بدنی بهتر

• تعادل و انعطاف‌پذیری بهبودیافته

• هماهنگی تقویت شده

• دامنه حرکتی بیشتر

• افزایش قدرت عضلانی

• راه‌رفتن یکنواخت‌تر

• افزایش تراکم استخوان

این فواید فیزیکی به‌ویژه برای افراد مبتلا به پوکی‌استخوان مفید است زیرا بهبود هماهنگی و تعادل می‌تواند به جلوگیری از افتادن که علت اصلی شکستگی در افراد مبتلا به پوکی‌استخوان است، کمک کند. قبل از ۳۰ سالگی، بدن شما استخوان سازی را انجام میدهد و پس از ۳۵ سالگی استخوان بیشتر از آنکه ساخته شود، میشکند و به تدریج باعث کاهش توده استخوانی بدن میشود.

 حرکات یوگا برای باسن و پاها

حالت درخت (Vrksasana — Tree)

• بایستید و پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید، وزن خود را به‌پای راست منتقل کنید و پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید.

• به‌آرامی زانوی چپ خود را خم کنید و کف پای چپ خود را در داخل مچ پا، ساق پا یا ران خود قرار دهید. از فشار دادن پای خود به‌زانو خودداری کنید.

• دست‌ها را بالای سر یا جلوی سینه بلند کنید،

• کف دست‌ها را کنار هم قرار دهید.

• نگاه خود را روی یک جسم ثابت متمرکز کنید تا به شما کمک کند تعادل خود را حفظ کنید.

• ۵ تا ۱۰ نفس بکشید،

• سپس پای چپ خود را پایین بیاورید و در سمت دیگر این کار را تکرار کنید.

 حالت مثلث (Trikonasana — Triangle)

• بایستید و پاها را باز کنید. پای راست خود را روبه‌جلو نگه دارید و پای چپ را حدود ۴۵ درجه به سمت بیرون بچرخانید.

• از لگن به سمت پای چپ خم شوید و کف دست چپ خود را به سمت ساق پا، زمین یا یک بلوک پایین بکشید.

• دست راست خود را به سمت بالا دراز کنید.

• ۳۰ ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.

 حالت زاویه جانبی (Parsvakonasana — Side-Angle Pose)

• بایستید و پاهای خود را به طور گسترده رو به سمت چپ اتاق باز کنید و پای راست خود را به سمت جلوی تشک بچرخانید.

• زانوی راست خود را به‌صورت لانژ خم کنید.

• ساعد راست خود را پایین بیاورید تا روی ران راست خود قرار گیرد و بازوی چپ خود را به سمت بالا روی گوش چپ خود بکشید.

• ۳۰ ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.

 حالت پل (Setu Bandhasana — Bridge)

یوگا برای سلامت استخوان‌ها-حالت پل

• به پشت دراز بکشید

• دست‌ها را به پهلو، زانوها را خم کنید

• پاها را روی زمین نزدیک باسنتان قرار دهید.

• درحالی‌که باسن و بالاتنه خود را بالا می‌آورید به پاهای خود فشار دهید تا یک خط مستقیم از زانو تا شانه‌های خود ایجاد کنید.

• این حالت را تا ۳۰ ثانیه نگه دارید

• سپس باسن خود را روی زمین پایین بیاورید.

حالت چرخش خم زانو (Matsyendrasana — Bent-Knee Twist)

یوگا برای سلامت استخوان‌ها-حالت چرخش خم زانو

• روی زمین بنشینید و پای چپ خود را به سمت داخل خم کنید، اجازه دهید پا در نزدیکی کشاله ران قرار گیرد.

• زانوی راست خود را خم کنید و پای راست خود را روی ران چپ خود رد کنید و پای راست خود را روی زمین تا قسمت بیرونی پای چپ قرار دهید.

• هنگام بازدم، به سمت راست بچرخید و آرنج چپ خود را به قسمت بیرونی زانوی راست خود بچسبانید.

• دست راست خود را پشت سرخود قرار دهید. در صورت تمایل از بازوی راست خود برای عمیق‌تر کردن پیچش استفاده کنید.

۱۰ نفس نگه دارید. در طرف دیگر تکرار کنید.