در این مقاله قصد داریم در خصوص رفع قوز کمر با حرکات یوگا صحبت کنیم. داشتن وضعیت بدنی خوب میتواند گردش خون و هضم غذا را بهبود بخشد و حتی ظرفیت شُشها را افزایش دهد. نشستن نادرست، خمیدن، قوز کردن شانهها و خم کردن سر به سمت پایین برای نگاهکردن به تلفن، مواردی هستند که میتوانند وضعیت بدنی شما را خراب کنند. خوشبختانه، برخی از حرکات یوگا به شما کمک میکند کمر خود را قوی تر کنید و از شر قوز کردن رها شوید.
۱. حرکت نشستن درست
روی زمین نشسته و پشت خود را صاف کنید و پاها را دراز کنید. بازوهایتان را در کنار باسنتان قرار دهید و شانههایتان را به عقب و دور از گوشهایتان بچرخانید. سعی کنید کل کف دست خود را صاف روی زمین قرار دهید و حتی کف دست را به زمین فشار دهید. با باز و بسته کردن پاها و درگیر کردن عضلات آن، پاهای خود را نیز فعال نگه دارید. شاید انجام این حرکت، بسیار آسان به نظر برسد، اما هر چه طولانی تر در این حالت بمانید، سختتر میشود. اگر بتوانید ۷ دقیقه در این حالت بنشینید، کمری بسیار قوی خواهید داشت.
من و همسرم (سمانه نجفی و شهرام محمودی) به عنوان مربیان این حوزه که سالها در حیطه «تأثیر یوگا بر فرم بدن» و «تاثیر یوگا بر تناسب اندام» فعالیت داریم، به شما کمک میکنیم تا با استفاده از حرکات تخصصی یوگا و یوگا درمانی در منزل، به اندام دلخواهتان برسید. شما میتوانید همین الان با شرکت در کلاس آنلاین یوگا از خاصیت طلایی یوگا و تناسب اندام، استفاده کنید.
۲. حالت مار کبرا
روی شکم خود دراز بکشید و سینه و دستان را از روی زمین بلند کنید. بهاینترتیب کمرتان فعالتر خواهد بود. سعی کنید چندین بار دم و باز داشته باشید و در این حالت بمانید.
۳. حرکت کمان
به شکم بخوابید. قسمت بیرونی پا یا قوزک خود را با دستان خود بگیرید. قفسه سینه و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. سعی کنید پاهای خود را موازی با یکدیگر و در راستای باسن خود نگه دارید. همچنین، با پاهایتان را به عقب فشار دهید تا شانههایتان باز شوند. به مدت چند دم و بازدم، در این حالت بمانید.
۴. حرکت میز معکوس
در حالت نشسته شروع کنید. مچهایتان را زیر شانههایتان بگذارید و پاهایتان را طوری قرار دهید که وقتی باسنتان را بالا میآورید، زانوهایتان در امتداد مچ پا قرار بگیرند. باسن خود را بالا بیاورید و یک زاویه ۹۰ درجه در پاها و بازوهای خود ایجاد کنید.
۵. حرکت پل
به پشت دراز بکشید و کف پاهایتان روی زمین باشد و زانوهایتان به سمت بالا باشد. دستان خود را در کنار بدن به سمت پایین ببرید. انگشتانتان باید پاشنههایتان را لمس کنند، اما میتوانید پاهایتان را کمی نزدیکتر یا دورتر قرار دهید. به پاهای خود فشار وارد کنید و دنبالچه خود را بالا ببرید. زانوهای خود را در راستای باسن خود نگه دارید. در حالت پل، ما از عضلات باسن خود بیشترین استفاده را میکنیم. برای اطمینان از اینکه کمرتان را تقویت میکنید، سعی کنید وقتی کمرتان را بالا بردهاید، عضلات باسن خود را شل کنید. در آن زمان است که احساس میکنید عضلات تحتانی کمرتان به کارافتادهاند. در هنگام بالارفتن نفس را به داخل بکشید و در هنگام پایین رفتن نفس را بیرون دهید یا وقتی کمر را بالا بردهاید، چند دم و بازدم در آن حالت بمانید.
۶. حرکت وضعیت صندلی
بایستید و پاهایتان را به هم بچسبانید یا در فاصله بسیار کمی از هم قرار دهید. تا جایی که میتوانید زانوهای خود را خم کنید، اما نه کمتر از زمانی که روی صندلی نشسته باشید. اجازه ندهید پشت شما قوس پیدا کند، درحالیکه استخوان دنبالچه شما بیرونزده و قفسه سینه رو به بیرون باشد. ستون فقرات خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. دستهایتان را به سمت بالا بلند کنید، طوری که کف دستهایتان روبهروی هم باشد. هرچه بازوهای خود را بالاتر ببرید، کشش بیشتری در شانههای خود احساس خواهید کرد.
آیا مشکل قوز دارید؟ چه تمرینات دیگری، به وضعیت بدنی شما کمک میکند؟ با یوگا پاسانا همراه باشید.
