عوارض و راهکارهای مقابله با پشت میز نشینی

در این مقاله قصد داریم در مورد عوارض و راهکارهای مقابله با پشت میز نشینی و کم تحرکی صحبت کنیم در این مقاله با ما همراه باشید تا شما را در رابطه با این موضوع اگاه کنیم.

من یک کارمند هستم ، تمام روز پشت ميز مي نشينم و انگشتانم تنها قسمتي از بدنم هستند که با شدت حرکت مي کنند ؛ به لطف فناوري، من و ميليونها انسان ديگر بدون نياز به تحرک ، عرق ريختن و يا حتي ايستادن ، پشت ميز مي نشينيم و بسياري از نيازهاي کاري روزانه خود را برطرف مي کنيم ، اما آیا ما انسان ها به عوارض این پشت میز نشینی ها و کم تحرکی ها آگاهیم ؟ و اینکه راهکارهای مقابله با آن را می دانیم؟ ما در این مقاله سعی کرده ایم به این موضوع بپردازیم :

آيا شما هم کم تحرک هستيد؟

زندگي مدرن امروزی ويژگي هاي خود را به ويژه بر ساکنان شهرها تحميل کرده است ، به طوري که در پايان ساعات کاري يا آموزشي روزانه ، بسياري از کارکنان و دانش آموزان ، ميز خود را ترک کرده و با کمترين ميزان تحرک و يا پياده روي، براي رسيدن به منزل از خودرو استفاده مي کنند . جالب اين که راحتي زندگي مدرن روي ديگري هم دارد و در نهايت به قيمت سلامت و چه بسا زندگي ما تمام مي شود.

از عوارض پشت میز نشینی ، کم تحرکي و نشستن هاي طولاني مدت می توان به مواردی همچون : کشيدگي مهره هاي گردن، شانه درد و پشت درد ، آسيب به ديسک کمر، پوکي استخوان و کندي عملکرد مغز اشاره کرد ؛
افرادي که بيشتر زمان نشستن خود را در پشت ميز کار سپري مي کنند ، مدام گردن خود را براي تايپ کردن به سمت صفحه کليد رايانه خم مي کنند و يا براي صحبت کردن با تلفن در حين کار کردن ، گوشي تلفن را با کمک شانه و سر خود به گوش خود مي چسبانند ، اين عوامل همگي باعث کشيدگي مهره هاي گردن و از بين رفتن تعادل دائمي آنها مي شود.

شانه درد و کمر درد از ديگر عوارض پشت میز نشینی و نشستن طولاني مدت است زيرا در اين حالت بار اضافي بر عضلات شانه ، پشت و به ويژه عضله ذوزنقه يا تراپوزيوس که گردن را به شانه ها متصل مي کند ، وارد مي شود. افرادي که زياد مي نشينند ، در معرض خطر فتق ديسک کمر قرار دارند . در نشستن طولاني مدت ، عضله پسواس که از حفره شکمي مي گذرد ، منقبض مي شود و ستون فقرات فوقاني را به جلو مي کشد، همچنين وزن بالا تنه به جاي اينکه بر کل ستون فقرات وارد شود دائما بر استخوان هاي نشيمنگاه وارد مي شود ،  اين عوامل همگي موجب صدمه ديدن ديسک کمر مي شود.

پوک شدن استخوان ها از ديگر عوارض پشت میزنشینی و نشستن طولاني مدت است ، فعاليت هايي مانند راه رفتن و دويدن باعث مي شوند که استخوان هاي لگن و بالاتنه مستحکم تر ،  پر چگالي تر و قوي تر شوند ؛ دانشمندان افزايش موارد پوکي استخوان را به نداشتن فعاليت نسبت مي دهند.

از ديگر عوارض نشستن طولاني مدت ، کند شدن عملکرد مغز است ؛ حرکت عضلات باعث پمپاژ خون تازه و اکسيژن در سراسر مغز و آزاد سازي مواد شيميايي مي شود که عملکرد مغز و حالت روحي را تقويت مي کنند ، اما نشستن طولاني مدت همه فعاليت هاي بدن از جمله عملکرد مغز را آهسته و کند مي کند.
به گفته متخصصان نشستن طولاني مدت سبب انتقال مايعات بدن به سمت پاها و تورم آنها مي گردد ،  زماني که پاها آويزان مي ماند ، عروق پاها آب بدن را بيش از اندازه به سمت خود مي کشد و ادامه اين روند در نهايت سبب تورم پاها و ایجاد عارضه واریس در پاها مي شود ؛

از سوي ديگر متخصصان اورولوژي ، بي تحرکي و ورزش نکردن و يا مشاغلي  که نياز به نشستن طولاني دارد ، در تشکيل سنگ کليه بسيار موثر مي دانند ، به گفته ایشان بي تحرکي ، نشستن طولاني مدت ، مصرف مواد غذايي نامناسب و مصرف اندک مايعات ، در ابتلا به سنگ کليه موثر هستند.
کاهش احتمال ابتلاي افراد به بيماري کبدي با کمتر نشستن آنان ارتباط مستقيم دارد ؛ اين موضوع به ويژه در ميان زنان شايع تر است ، به طوري که اگر آنها در زمان کار سه ساعت کمتر بنشينند ، 30 درصد خطر بيماري کبدي مزمن در آنان پايين مي آيد ، نتيجه مطالعه اي که به تازگي انجام شده ، نشان مي دهد زناني که بيش از شش ساعت در روز را به صورت نشسته سپري مي کنند نسبت به زناني که در روز کمتر از 3 ساعت مي نشينند با افزايش خطر ابتلا به سرطان سينه، تخمدان و سرطان خون روبرو هستند.
همچنين افزايش 10 درصدي خطر ابتلا به برخي سرطان ها از جمله سرطان آندومتر ( مخاط رحم ) ، ريه و حتي روده بزرگ به عنوان يکي از نتايج نشستن بي وقفه برآورد شده است.

اساسا” عوارض کم تحرکي منحصر و محدود به مشکلات جسمي نيست. مطالعات انجام شده نشان مي دهد که استرس در ميان کساني که کم تحرک هستند ، اعم از اين که در محل کار به ناچار مدت طولاني مي نشينند و يا در منزل زمان زيادي را صرف تماشاي تلويزيون و يا کار با رايانه مي کنند ، افزايش مي يابد و اين امر سلامت روان آنها را تحت تاثير قرار مي دهد.

عوارض کم تحرکي صرفا بزرگسالان را تهديد نمي کند و پيامدهاي منفي تغيير رويه زندگي ، کودکان را هم در امان نگذاشته است ، به گفته محققان ، بي تحرکي طولاني مدت به خصوص در سنين کودکي به همراه پيش زمينه هاي ژنتيکي و ساير عوامل ناشناخته منجر به تغيير شکل ساختاري و انحرافات شديد ستون فقرات به شکل قوز يا انحناهاي جانبي مي شود و ممکن است اين تغيير شکل تا بزرگسالي ادامه داشته باشد ، از طرفی زندگي شهرنشيني باعث شده که بي تحرکي و کم تحرکي در جامعه افزايش يابد و متأسفانه در سنين کودکي و نوجواني به دليل افزايش بازي هاي مجازي و رايانه اي، فعاليت فيزيکي کودکان نيز محدود شده است.

راهکارهايي براي کاهش خطرات ناشي از نشستن طولاني مدت:

با توجه به انبوه عوارض کم تحرکي، اجتناب از اين عوارض ، پاره اي تغييرات را در شيوه زندگي مي طلبد ، اما راه حل ساده و اوليه براي کاهش خطرات ناشي از نشستن طولاني مدت را مي توان اساسا” در کمتر نشستن و تحرک بيشتر به هر صورت ، خلاصه کرد.

• در اين راستا ، مي توانید زماني که فرصتي براي فکر کردن پيدا مي کنيد به جاي اينکه بنشينيد، راه برويد و فکر کنيد.
• زماني که با تلفن همراه صحبت مي کنيد به جاي اينکه بنشينيد، بايستيد و در صورت امکان راه بروید.
• بعد از مدتي نشستن پاهاي خود را بکشيد يا از جاي خود بلند شده و کمي حرکات کششي انجام دهيد.
• مطالعه جديد محققان آمريکايي نشان مي دهد که دو دقيقه پياده روي در ساعت ، خطر مرگ زودهنگام ناشي از نشستن طولاني مدت را 33 درصد کاهش مي دهد. محققان در اين مطالعه متوجه شدند که انجام فعاليت هاي سبک مانند ايستادن ، ممکن است براي جبران خطرات ناشي از نشستن طولاني مدت کافي نباشد ، اما با افزودن دو دقيقه پياده روي در ساعت به کارهاي روزانه مي توان اين خطرات را تا حدودي جبران کرد.
• راهکار ديگري که در اين زمينه توصيه مي شود، صحيح نشستن است. هنگام نشستن روي صندلي، پشت خود را صاف نگه داريد و کف پاهاي خود را در نزديکي بدن، صاف روي زمين قرار دهيد تا حدود يک چهارم از وزن بدن را تحمل کنند.
• علاوه بر اين، اگر در محل کار خود نمي توانيد راه برويد و لازم است که کار خود را به صورت نشسته انجام دهيد، پس از هر نيم ساعت از جاي خود بلند شده ، اندکي راه برويد و دوباره بنشينيد.
• با توجه به مواردی که مطرح شد به نظر می رسد بهترین راه برای مبارزه با خطرات پیش رو ، انجام فعالیت های فیزیکی و ورزش است ، که در میان فعالیت های ورزشی ، موثرترین ورزش ، ورزش یوگا است ، یوگا با انجام حرکات کششی بهمراه توجه و تمرکز باعث افزایش انعطاف پذیری و نرمی در بدن ، آزاد شدن تنشهای ماهیچه ای ، تقویت متابولیسم و دفع سموم، ارتقاء سطح عملکرد اندام های داخلی بدن مانند  کلیه ، کبد ، طحال و… ، بهبود عملکرد دستگاه تنفس و گردش خون ، مدیریت بیماریها و در نهایت باعث ایجاد نشاط، شادی، آرامش و هماهنگی ، حفظ و ارتقاء سلامتی در ابعاد جسمانی ، ذهنی و روابط اجتماعی در فرد می گردد.